Pas moshës 40 vjeçare, dendësia kockore pakësohet si tek gratë ashtu edhe tek burrat. Në rastin e grave, kjo sëmundje përshpejtohet shumë pas menopauzës. Si gjithmonë, parandalimi është një hap shumë i rëndësishëm. Të rinjtë duhet të mos e teprojnë me alkolin, të mos pijnë duhan, duhet të kryejnë aktivitet fizik, të mos e teprojnë me ekspozimin në diell dhe të ushqehen mirë. Nëpërmjet ushqimit, ne mund të marrim vitamina thelbësore për kockat siç janë: kalçiumi, fosfori dhe vitamina D. Ne kemi nevojë edhe për vitaminën K, magnezin dhe zinkun që i mbajnë kokcat të shëndetshme në çdo fazë të jetës.
Ushqyerja e duhur për kockat
Kalçiumi është përbërësi kryesor i kockave të shëndetshme. Të rriturit duhet të marrin 1,000 deri në 1,200 mg në ditë. Ushqimet e mëposhtme mund të plotësojnë dozat ditore të kalçiumit:
• Frutat dhe perimet si barishtet, portokallet dhe fiqtë e thatë.
• Produktet e bulmetit si, kosi, djathi, qumështi.
• Qumështi i arrorëve, sojës, orizit dhe tërshëra.
• Bishtajoret si fasulet dhe qiqrat.
• Frutat e thata, farat dhe drithërat si bajamet, farat e suzamit, arrat.
• Peshku, kryesisht sardelet
Osteoporoza dhe ushqimet e pasura me vitaminë D
Vitamina D është e dobishme për përthithjen dhe metabolizimin e kalçiumit. 90% e kësaj vitamine merret nëpërmjet ekspozimit në diell ndërsa pjesa e mbetur nëpërmjet ushqimit.
• Peshku: salmoni, skumbria, trofta, ngjala, peshku ton, sardelet vaji i mëlçisë së merlucit
• Kërpudhat
• Ushqimet me proteinë: vezët, produktet e bulmetit, mëlçia e viçit.
Osteoporoza parandalohet edhe me:
Vitaminën K që ndihmon shëndetin e kockave ndaj përzgjidhni barishte si spinaqi, sallata jeshile, kale, shpargu, lakrat e vogla. Estrogjenin me bazë bimore që gjendet tek drithërat, portokalli, rrushi, çaji dhe soja. Kaliumin që përmirëson dhe ekuilibron kalçiumin. Bananet janë një burim i mirë i kaliumit.
Këshilla të tjera
Alkoli i tepërt, duhanpirja, jeta pa aktivitet janë të dëmshme për shëndetin e kockave. Kafeina dhe kripa kanë efekt diuritik dhe nxjerrin kalçiumin nga organizmi. Mos pini më shumë se 3 kafe në ditë. Proteina e tepërt shkakton sëmundje të veshkave dhe dekalçifikim të kockave. Ajo ndikon në metabolizimin e kalçiumit, fosforit dhe vitaminës D. Qëndroni në ambient të jashtëm të merrni vitaminë D. Kryeni aktivitet fizik që të ruani peshën e shëndetshme, të ruani masën kockore dhe forconi muskujt. Hani ushqime të pasura me fosfor, magnez dhe acide yndyrore omega-3. E fundit por jo nga rëndësia; parandalimi i osteoporozës kërkon kalçium që në fillim të jetës dhe shumë aktivitet fizik. Suplementët mund të përdoren më vonë kur shëndeti i kockave është më i dobët.
